Jenis-jenis senam Lantai dan cara melakukan, Sikap Kayang, sikap lilin,Headstand,Headstand,roll depan,roll belakang,Mroda,salto,lompat Harimau,Lompat Jongkok dan Lompat kangkang

 

jenis senam 

Jenis-Jenis Senam lantai 

Banyak sekali variasi gerakan dalam senam lantai, dari yang tingkat kesulitannya rendah, sampai yang butuh latihan bertahun-tahun untuk menguasainya. Berikut ini beberapa gerakan senam lantai yang bisanya diajarkan dipendidikan jasmani dan bagaimana cara melakukannya.

1. Sikap Kayang

Sikap kayang adalah sebuah gerakan senam lantai dengan posisi kedua tangan dan kaki bertumpu pada matras dengan posisi terbalik kemudian meregang dan panggul serta perut diangkat ke atas. Manfaat dan tujuan melakukan kayang adalah untuk meningkatkan kelenturan tubuh, terutama pada bagian otot perut, kaki, bahu, tangan dan pinggang.

Teknik melakukan sikap kayang ada 2, dengan awalan tidur dan awalan berdiri.

Langkah-langkah untuk melakukan gerakan kayang dengan awalan berdiri :

1. Ambil sikap berdiri tegak dan kaki sedikit terbuka
2. Posisi tangan masing masing berada di samping kaki
3. Gerakan tangan secara bersamaan atau satu tangan dengan mengayunkannya ke belakang. Kepala tengadah kemudian badan melenting ke belakang, pastikan jika posisi telapak tangan menyentuh atau mendarat pada matras dengan baik.
4. Bagi kalian yang masih pemula, bisa menggunakan bantuan tembok untuk penyangga atau bisa juga meminta bantuan teman untuk membantu menahan bagian perut.

Langkah-langkah untuk melakukan gerakan kayang dengan awalan berbaring :

1. Awali gerakan dengan berbaring diatas lantai/matras
2. Tekuk kedua lutut Anda, setelah itu rapatkan kedua tumit pada pinggul
3. Tekuk kedua siku tangan Anda, kemudian telapak tangan bertumpu pada matras dan tempatkan ibu  jari di samping telinga.
4. Lakukan gerakan badan diangkat pelan pelan keatas, kemudian disusul dengan dorongan dari kedua tangan dan kaki lurus
5. Terakhir lakukan gerakan kepala masuk diantara kedua tangan

bantuan sikap kayang

Cara memberikan bantuan gerakan kayang :

1. Teman yang membantu berdiri di samping, kemudian melingkarkan tangannya ke dalam pinggang dan turunkan secara perlahan.
2. Bantuan dapat dilakukan oleh 2 orang dengan masing masing orang berdiri di samping dan saling berpegangan, pegangan diletakkan tepat dibagian pinggang

 

 

Beberapa kesalahan dalam melakukan sikap kayang :

1. Tidak melakukan pemanasan atau peregangan yang cukup, sehingga sering mengalami sakit sakit hingga cedera otot karena tertarik setelah melakukan gerakan kayang.
2. Siku tangan bengkok, karena kekakuan pada bagian bahu dan sendi.
3. Keseimbangan yang kurang
4. Posisi badan kurang membusur karena bagian punggung yang kurang lentur dan kekakuan pada otot perut.
5. Usahakan posisi kepala harus pas dan jangan terlalu menengadah.

2. Sikap Lilin

Sikap lillin merupakan gerakan yang dilakukan di atas matras dengan kaki tegak berada di atas sedangkan kepala berada dibawah sehingga menyerupai lilin. Tujuan sikap lilin adalah untuk melatih keseimbangan tubuh dan menjaga tubuh tetap sehat. Selain itu juga senam lantai merupakan salah satu dasar untuk senam kategori lainnya

Untuk melakukan gerakan ini diperlukan latihan yang rutin agar hasil yang didapat maksimal, bagi kalian yang masih pemula bisa meminta bantuan teman. Namun, perlu diingat sebelum melakukan gerakan ini pastikan kalian sedah pemanasan terlebih dahulu agar tidak terjadi cedera.

Cara melakukan sikap lilin yang benar :

1. Langkah awal yang harus dilakukan adalah tidur terlentang dan kedua kaki lurus rapat, sedangkan kedua tangan lurus berada di samping kanan dan kiri
2. Pandangan lurus keatas, setelah itu angkat kedua kaki dan pinggul dibantu dengan menggunakan kedua tangan untuk dorongan kaki ke atas. Kaki harus rapat dengan didorong menggunakan tangan yang berbentuk seperti siku. Pastikan jika kaki dan pinggul Anda lurus, setelah itu jaga keseimbangannya.
3.  Saat melakukan pendaratan atau menurunkan kaki harus pelan pelan, hal tersebut agar tidak terjadi cedera.

Cara memberikan bantuan sikap lilin :

1. orang yang membantu berada di samping atau bisa juga di depannya untuk kemudian membantu mengangkat kedua kaki dan menahannya.
2. Pegang pergelangan kaki saat meluruskan kedua kaki ke atas.

Kesalahan yang sering terjadi saat melakukan sikap lilin :

1. Pinggang hanya ditopang dengan ibu jari
2. Kedua kaki condong kebelakang, sehingga berat untuk ditopang dan tidak dapat bertahan dalam waktu yang lama
3. Kedua kaki condong kedepan
4. Penempatan siku-siku tangan terlalu keluar dari garis lebar badan
5. Tidak/kurang bertumpu pada pundak

3. Handstand

Handstand adalah posisi berdiri dengan kedua tangan berada di bawah dan kaki lurus ke atas. Gerakan ini termasuk ke dalam tingkatan yang sulit untuk dilakukan karena memerlukan keseimbangan yang tinggi.

Langkah-langkah untuk melakukan handstan :

1. Langkah awal adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping badan
2. Kemudian perlahan gerakan salah satu kaki lebih maju dari kaki yang lainnya.
3. Bungkukkan badan dengan kedua telapak tangan bertumpu pada matras atau lantai
4. Angkat tungkai kaki secara perlahan dengan cara satu persatu.
5. Dorong bokong setinggi-tingginya hingga terangkat.
6. Bengkokkan tungkai depan sementara tungkai belakang diluruskan
7. Posisi akhir adalah badan dalam posisi terbalik 180 derajat dan dalam keseimbangan dengan kedua tungkai rapat dan lurus.
8. Untuk pemula, jika belum berpengalaman melakukannya dapat menggunakan dinding atau tembok sebagai bantuan untuk sandaran atau tumpuan kedua kaki.

Cara memberikan bantuan gerakan handstand :

1. Memberikan bantuan dalam gerakan handstan adalah dengan membantu menopang pada bagian panggul, belakang paha, dan kedua pergelangan kaki
2. Bagi yang belum cukup kuat pada bagian bahu, lengan, dan tangan jika ingin jatuh diteruskan dengan roll depan agar mengurangi resiko cedera

 

4. Headstand

 

Headstand adalah posisi berdiri dengan kepala di bawah dengan ditopang menggunakan kedua tangan yang membentuk segitiga.

Gerakan headstand merupakan turunan dari gerakan handstand  yang membutuhkan konsentrasi dan koordinasi yang lebih tinggi sehingga mempunyai tingkat kesulitan yang lebih tinggi pula.

Langkah-langkah dalam melakukan headstand :

1. Bungkukkan badan dengan dahi dan kedua tangan bertumpu pada lantai
2. Pastikan dahi dan kedua tangan membentuk segitiga sama sisi
3. Taruh kepala pas di depan bentuk segitiga
4. Jalankan kaki pelan-pelan ke depan
5. Ketika tulang punggung sudah lurus, kuatkan otot perut, tarik nafas, angkat 1 kaki lurus ke atas, lalu kaki yang lainnya ke atas

Cara memberikan bantuan gerakan headstand :

1. Membantu mengangkat dan menarik panggul
2. Memegang dan menahan kedua kaki, pegang pada ujung pergelangan kaki dan belakang paha atau panggul

Kesalahan yang sering terjadi dalam melakukan headstand :

1. Penempatan kedua tangan dan kepala tidak  membentuk titik-titik segitiga sama sisi.
2. Kekakuan pada leher, sendi bahu, perut, pinggang, dan paha
3. Otot-otot leher, sendi bahu, perut, pinggang, dan paha kurang kuat
4. Sikap tangan yang salah, yaitu jari tangan tidak menghadap kedepan

5. Roll Depan (Forward Roll)

Rolling depan atau guling ke depan adalah berguling ke depan atas bagian belakang badan (tengkuk, punggung, pinggang dan panggul bagian belakang). Secara teknis roll depan dapat dilakukan dengan 2 cara, yaitu dengan awalan berdiri dan jongkok.

Langkah-langkah roll depan dengan awalan jongkok :

1. langkah awal yang harus dilakukan adalah jongkok dengan kedua tangan dilebarkan sebahu dan telapak tangan diletakkan di atas matras
2. Luruskan kedua kaki lalu tekuk sedikit siku tangan
3. Gerakkan kepala ke arah dagu hingga menyentuk dada
4. Bergulinglah ke depan.
5. tekuk kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke depan dada dengan posisi tangan merangkul lutut.
6. Posisi akhir guling depan adalah jongkok kemudian berdiri tegak

Langkah-langkah roll depan dengan awalan berdiri :

1. Angkat kedua tangan ke depan dan bungkukkan badan, lalu letakkan telapak tangan di atas matras.
2. Lipat kedua siku agak ke samping, lalu masukkan kepala di antara dua tangan.
3. Sentuhkan bahu ke matras dan bergulinglah ke depan.
4. tekuk kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke dada dengan posisi tangan merangkul lutut

Cara memberikan bantuan saat melakukan roll depan : 

1. pegang belakang kepala dan menolak pada kedua lutut
2. dorong punggung saat akan duduk
3. Membantu menekukkan kepala dan menempatkannya di lantai di antara kedua tangan.

Kesalahan-kesalahan saat melakukan roll depan :

1. Kedua tangan yang bertumpu tidak dapat (dibuka terlalu lebar atau terlalu sempit, terlalu jauh atau terlalu dekat) dengan ujung kaki.
2. Tumpuan tangan kurang kuat, sehingga keseimbangan badan kurang sempurna dan akibatnya badan jauh kesamping.
3. Bahu tidak diletakkkan diatas matras saat tangan dibengkokkan.
4. Saat berguling ke depan tangan tidak ikut melolak.

Untuk lebih jelasnya bisa melihat video dibawah ini.

6. Roll Belakang (Back Roll)

roll belakang adalah gaya gerakan senam yang dimana posisi badan berguling ke arah belakang badan melalui bagian belakang badan mulai dari panggul bagian belakang,pinggang, punggung, dan tengkuk.

Langkah-langkah untuk melakukan gerakan roll belakang :

 

1. Posisi jongkok, kedua kaki rapat, dan tumit diangkat
2. Kepala menunduk dan dagu rapat ke dada
3. Kedua tangan berada disamping telinga dan telapak tangan menghadap ke atas
4. Jatuhkan pantat ke belakang, badan tetap bulat
5. Pada saat punggung menyentuh matras, kedua lutut cepat ditarik ke belakang kepala
6. Pada saat kedua ujung kaki menyentuh matras di belakang kepala, kedua telapak tangan menekan matras hingga tangan lurus dan kepala terangkat.
7. Ambil sikap jongkok, dengan lurus ke depan sejajar bahu, lalu berdiri

Cara memberikan bantuan dalam melakukan roll belakang :

1. Menopang dan mendorong pinggang ke arah guling ke belakang dan membawanya ke arah guling
2. Membantu mengangkat panggul dan membawa ke arah guling

Kesalahan-kesalahan saat melakukan roll belakang :

1. Penempatan tangan terlalu jauh ke belakang, sehingga saat menolak tubu tangan tidak kuat.
2. Keseimbangan tubuh kurang baik saat mengguling kebelakang, hal ini disebabkan karena sikap tubuh kurang bulat
3. Posisi mengguling kurang sempurna. Hal ini disebabkan karena kepala menoleh ke samping.
4. Keseimbangan tidak terjaga karena mendarat dengan lutut (seharusnya telapak kaki)

Untuk lebih jelasnya bisa melihat video dibawah ini.

7. Meroda (Cart Wheel)

Meroda adalah suatu gerakan ke samping, pada saat bertumpu atas kedua tangan dengan kaki terbuka lebar. Meroda dapat dilakukan dengan awalan ke kiri atau ke kanan, terserah bagaimana posisi yang enak. Gerakan meroda memerlukan koordinasi gerak yang baik

Cara melakukan gerakan meroda :

1. Langkah awal yang harus dilakukan adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping badan.
2. Buka kaki selebar bahu sementara kedua tangan lurus ke atas membentuk huruf V
3. Jatuhkan badan ke arah kiri seraya meletakkan telapak tangan kiri ke atas matras.
4. Angkat kaki kiri lurus ke atas.
5. Kemudian, letakkan tangan kanan di samping tangan kiri.
6. Angkat kaki kanan lurus ke atas sementara kaki kiri mulai turun kembali.
7. Angkat tangan kiri disusul oleh kaki kiri.
8. Kembali ke posisi awal berdiri tegak.

Cara memberikan bantuan saat melakukan cart wheel :

1. Satu orang teman memberikan pertolongan dengan cara berdiri di belakang orang yang melakukan gerakan meroda.
2. Pada saat badan dan kedua kaki yang melakukan meroda terangkat ke atas, maka si teman segera memegang kedua sisi pinggulnya
3. Dilanjutkan dengan melakukan gerakan meroda ke samping, dan teman yang membantu tetep memegang kedua sisi pinggulnya sampai kedua kaki menumpu di lantai.

Kesalahan-kesalahan saat meroda :

1. Lemparan kaki kurang kuat
2. Lemparan kaki bergerak ke arah depan, seharusnya ke atas.
3. Penempatan tangan pertama di lantai terlalu dekat dengan kaki tolakan
4. sikap badan kurang melenting
5. kedua siku dibengkokan

8. Salto (Summersault)

Salto adalah gerakan berguling di udara, salto bisa dilakukan kedepan ataupun kebelakang. Mungkin salto adalah gerakan senam lantai tersulit. Harus sering-sering latihan agar bisa melakukan gerakan ini, karena jika gagal dalam melakukan salto bisa fatal akibatnya.

Sebelum melakukan salto ada baiknya melakukan pemanasan salah satunya dengan melakukan loncat harimau.

Langkah-langkah untuk melakukan salto :

1. Langkah awal yang harus dilakukan adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping badan.
2. Kemudian melangkahlah beberapa kali atau jika perlu berlarilah, sebelum melakukan tolakan sekuat tenaga.
3. Ayunkan tangan ke bawah saat melakukan tolakan untuk memberikan dorongan tambahan.
4. Saat badan melayang di udara, lipat tangan ke arah lutut dan tundukkan kepala.
5. Setelah badan berputar 360 derajat, luruskan tungkai untuk pendaratan.
6. Tangan diangkat ke atas.
7. Posisi akhir adalah berdiri tegak kembali. Gunakan tangan untuk keseimbangan.

Kesalahan-kesalahan saat melakukan salto :

1. Saat menolak kedua kaki kurang kuat.
2. Kedua lengan tidak terayun kuat ke atas.
3. Loncatan condong kedepan, bukan ke atas. Hal ini mengakibatkan loncatan tidak mencapai tinggi maksimal. Kesalahan jenis ini membuat anda mendarat dengan posisi duduk.
4. Posisi badan kurang melingkar. Karena lutut dan tangan tidak rapat, kepala juga tidak menunduk.
5. Saat pendaratan lengan tidak merentang ke atas namun di ayun ke arah depan. Hal ini akan mengurangi keseimbangan.

9. Lompat Harimau

Sesuai dengan namanya, lompat harimau adalah gerakan melompat yang mirip dengan harimau yang sedang menerkam. Secara teknis, teknik yang digunakan pada lompat harimau kurang lebih sama dengan teknik guling depan. Yang membedakan hanya awalannya saja.

Berikut langkah-langkah dalam melakukan lompat harimau :

1. Posisi awal adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping.
2. Menggunakan papan tolakan, melompatlah ke depan dengan lengan diayunkan ke atas.
3. Saat tubuh melayang di udara, lentingkan badan dan lipat lutut di depan dada.
4. Luruskan tungkai sesaat sebelum mendarat.
5. Posisi akhir adalah jongkok lalu berdiri.

Kesalahan saat melakukan lompat harimau :

1. loncatan kaki kurang kuat
2. tumpuan tangan kurang kuat
3.  kepala digunakan sebagai tumpuan
4. saat rol ke depan kurang sempurna

Untuk lebih jelasnya bisa dengan melihat video dibawah ini.

10. Lompat Jongkok

Lompat jongkok merupakan salah satu jenis lompatan yang dilakukan dengan menggunakan peti lompat dengan posisi badan jongkok pada saat melewati peti lompat. Berikut adalah langkah-langkah dalam melakukan lompat jongkok :

• Posisi awal adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping badan
• Mulailah berlari dengan posisi badan agak condong ke depan
• Lakukan tolakan sekuat-kuatnya pada papan tolakan dengan menggunakan kedua kaki.
• Ayunkan lengan ke arah depan sementara posisi tubuh tetap diluruskan dan tungkai dibuka.
• Mendaratlah dengan kaki dan tubuh menuju posisi jongkok sementara tangan direntangkan ke atas
• Posisi akhir adalah jongkok lalu berdiri

Beberapa kesalahan yang sering dilakukan ketika melakukan lompat jongkok

• Awalan lari kurang cepat
• Ketika melompat tolakan kedua kaki tidak bersamaan
• ketika lompat tungkai kaki kurang terbuka lebar
• lompatan kurang kuat
• pada saat pendaratan kaki tidak bersamaan dan tidak berurutan
• pandangan tidak fokus ke depan

11. Lompat Kangkang

Lompat kangkang merupakan salah satu jenis lompatan yang dilakukan dengan melakukan lompatan melewati di atas peti dengan posisi kaki terbuka lebar ke kanan dan ke kiri. Untuk melakukan lompat kangkang dibutuhkan suatu keberanian agar nantinya tidak terjadi hal-hal yang diinginkan.

Berikut adalah tahapan-tahapan dalam melakukan lompat kangkang, tapi alangkah lebih baik sebelum melakukan lompat kangkang diawali dengan melakukan pemansan agar tidak cedera

• Pertama adalah lari secepat mungkin ke arah papan dengan badan agak condong ke depan
• Kedua kaki menolak pada papan tolakan dengan sekuat-kuatnya disertai ayunan lengan ke bawah dan ke depan, badan lurus dan tungkai dibuka
• pandangan fokus ke peti lompatan
• Pada saat kedua tangan menyentuh peti loncat, segera tolakkan kedua tangan dengan sekuat-kuatnya. Badan lurus dengan kedua tangan direntangkan
• Pendaratan dilakukan dengan ujung kaki, lutut mengeper dan kedua tangan lurus ke atas.

Beberapa kesalahan yang sering dilakukan ketika melakukan lompat kangkang

• lari yang tidak begitu cepat sehingga lompatan kurang maksimal
• saat menolakan kaki pada papan tolakan, tungkai kaki kurang terangkat/ tinggi badan kurang lurus
• saat tangan bertumpu, kepala terlalu kedepan sehingga lengan tidak bisa lurus dengan badan
• panggul kurang diangkat (tinggi) sehingga tidak berhasil membuat sikap kangkang di atas peti
• pada saat melakukan lompatan lutut bengkok
• kepala dan dada tidak terangkat pada saat tangan menyentuh peti lompat
• pada saat melakukan lompatan lengan tidak lurus

Nah, itu tadi sedikit materi tentang senam lantai. Semoga semua pertanyaan yang ada dapat terjawab melalui artikel ini, semoga bermanfaat bagi kalian para pembaca. Dukungan kalian sangat berpengaruh dalam kemajuan website ini. Share artikel ini jika sekiranya dapat membantu orang yang sedang membutuhkan. Jangan lupa untuk selalu mampir di portal dunia suka-suka ?