Penanganan Keram Otot Paha

 

Otot Paha Bagian Belakang

Keram Otot

Kram otot, terutama jika terjadi pada otot-otot paha, dapat menjadi kondisi yang menyiksa. Kontraksi otot yang tidak nyaman dan di luar sadar tidak hanya menimbulkan nyeri, tetapi juga mengacaukan kegiatan sehari-hari, seperti tidur. Biasanya, kram otot bukan kondisi medis yang serius dan umumnya dapat ditangani dengan pengobatan yang dilakukan di rumah, seperti peregangan, urut, diet, dan olahraga.

Sebelum Anda dapat menangani kram paha dengan peregangan, penting untuk mengidentifikasi bagian otot paha yang mengalami kram. Paha memiliki otot-otot berbeda yang dapat kram. Mengidentifikasi bagian otot paha besar yang mengalami kram akan membantu peregangan paling efektif. Biasanya, hal ini harus dilakukan oleh tenaga kesehatan profesional, secara spesifik oleh dokter, terapis fisik, atau pelatih pribadi.

·         Otot hamstring terletak di sepanjang belakang paha dan mempengaruhi gerakan pinggul dan lutut. Bagian atas otot hamstring berhubungan dengan bawah otot gluteus maximus (otot pantat) di belakang tulang pinggul dan berakhir di lutut.

·         Otot kuadrisep (sering disebut “otot kuad”) terletak di sepanjang bagian depan paha dan merupakan ekstensor utama lutut. Kuadrisep adalah otot yang terkuat dan otot paling tak berlemak dari tubuh.

Meregangkan Kram Paha

Jika Anda mengalami kram pada belakang paha, regangkanlah otot hamstring. Ada cara-cara berbeda untuk meregangkan hamstring yang dapat membantu meredakan kram.

·        Gunakan handuk atau sabuk, berbaringlah telentang di lantai dan angkat kaki yang terserang kram. Lingkarkan sabuk atau handuk di sekitar telapak kaki bagian depan (ball of foot), pegang ujung handuk atau sabuk, dan tarik kaki Anda perlahan. Anda dapat menggunakan satu tangan untuk mengurut hamstring saat Anda menarik kaki atau tunggu sampai Anda selesai melakukan peregangan.

·       Jika Anda tidak berbaring, Anda dapat melakukan peregangan ini dengan sabuk atau handuk saat duduk. Duduklah dengan kaki Anda teregang ke luar dan membungkuk ke depan akan memberikan efek yang sama.

·         Jangan menambah ketegangan pada otot yang kram, yang kencang. Justru tariklah dengan sangat perlahan. Hanya tingkatkan peregangan saat tegangan pada kaki Anda hilang.

·         Pertimbangkanlah untuk berjalan-jalan di antara peregangan untuk membantu mengendurkan otot hamstring.

Cara Mengobati Keram Dirumah

1. Panas yang digunakan pada kram otot dapat jadi merupakan cara yang sangat efektif untuk mengendurkan kontraksi otot dan meringankan nyeri. Panas juga dapat membantu Anda untuk rileks, yang akan meminimalkan otot yang kencang. Banyak jenis perlakuan panas berbeda untuk membantu mengatasi kram paha, dari bantalan pemanas sampai mandi air hangat.

·         Mandi pancuran atau mandi dengan air hangat akan membuat Anda santai dan membantu mengurangi nyeri kram otot. Panas dari air juga akan membantu mendorong aliran darah ke area yang berada di bawah permukaan.

·         Penggunaan garam Epsom dalam bak mandi juga akan membantu meringankan kram.

·         Isilah botol dengan air panas atau ambillah bantalan pemanas dan tempatkan pada area paha yang kram.

·         Obat gosok panas yang dijual bebas juga dapat membantu mengurangi kram otot dan mengendurkan area yang diserang.

2.  Ada beberapa studi yang telah menunjukkan bahwa kadar gizi yang rendah, seperti kalium dan kalsium, dapat merangsang kram otot. Pastikan untuk memasukkan cukup nutrisi ini dalam diet Anda, yang dapat meminimalkan seringnya kram otot yang Anda alami.

·         Cobalah pisang dan jeruk untuk memperoleh kalium.

·         Makanlah beras coklat, almon, dan avokad untuk magnesium.

·         Kalsium ditemukan dalam yoghurt, susu, dan produk-produk susu lainnya, dan juga sayuran seperti bayam.

·         Kram otot dapat jadi tanda defisiensi mineral. Suplemen multi-mineral dapat sangat bermanfaat.

3. Menggunakan seprai yang tegang dan tidur dalam posisi-posisi tertentu, seperti pada perut Anda, dapat memperkuat kecenderungan terjadinya kram otot. Dengan mengendurkan seprai dan tidur miring ke samping, dapat menghindari kram paha.

·         Seprai yang datar dapat membatasi kemampuan telapak kaki dan kaki Anda untuk bergerak, sehingga Anda disarankan untuk menyingkirkannya dari tempat tidur.

·         Tidurlah pada satu sisi dengan lutut sedikit ditekuk untuk memperoleh kondisi yang optimal untuk membantu meminimalkan kram paha.

·         Tidur pada posisi-posisi dengan jari-jari kaki menunjuk ke bawah dapat memperkuat kram.